Conseils accompagnant un traitement contre le surpoids

                                                   Prendre trois repas   

Petit déjeuner

1)     petit déjeuner glucidique

a)      pain complet cuit au levain de préférence de farine biologique avec soit fromage blanc 0% - sucré avec uniquement stevia ou kitul ou xylitol soit marmelade de fruits sans sucre ajouté

b)     les céréales complètes  en flocons, sans sucre : riz, blé,, maïs, quinoa, avoine..  cuire jusqu’à obtenir un gruau avec de l’eau, du lait de vache 0% ou lait d’avoine, de riz, de soja, de quinoa . Aromatisées avec stevia, kitul ou xylitol et/ou noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, pignon de pin. Version salée : aromatisées avec carvi, cumin, coriandre, gingembre, curcuma..

Boissons :  si possible supprimer la caféine(qui stimule trop la sécrétion d’insuline. Boire du café décaféiné sucré au S.K.X. Thé, plantes aromatiques (cannelles, cumin, fenouil, badiane, anis, thym, camomille
Les laits de céréales non sucrés de préférence, chicorée, café de céréales

Supprimer

Le lait de vache , le sucre blanc ou complet, le miel, le sirop d’érable, la mélasse. Le fructose et les édulcorants de synthèse (aspartame, cyclamate, saccharine)
Pas de glucides à Index glycémique élevé(voir listeIG) et pas de lipides sous toutes leurs formes : beurre, margarine, huile végétale, produits laitiers qui ne sont pas à 0%

Attention aux compléments alimentaires oméga3 qui sont des graisses de poissons.

2)     petit déjeuner protidique et lipidique

Protéines : viande, œuf, fromage ….petit-déjeuner à l’anglo-saxonne mais sans glucides sous toutes leurs formes
Ex : œufs brouillés, au plat, pochés, omelettes, bacon, saucisses, jambons, fromages, blanc de poulet, blanc de dinde, jambon de poulet ou de dinde…

Possibilité d’apprêter des légumes de la veille et de les consommer avec des protéines : sauf : carotte cuite, betteraves rouges potiron, potimarron, petit pois, citrouille, panais.

Lipides : graisses de bonne qualité comme les huiles végétales de première pression à froid : cameline, lin, colza, olive, noix, chanvre…

Boissons : si possible supprimer la caféine(qui stimule trop la sécrétion d’insuline). Boire du café décaféiné sucré au S.K.X
Thé, plantes aromatiques (cannelles, cumin, fenouil, badiane, anis, thym, camomille
Les laits de céréales non sucrés de préférence, chicorée, café de céréales
Eviter de sucrer .

Interdiction :

Ce petit- déjeuner  ne doit pas contenir : pain, céréales, viennoiseries, gâteaux, biscuits, biscotte, pomme de terre, confiture, sucre blanc ou complet, miel, sirop d’érable…tous les glucides même ceux à IG bas.

Déconseillé :

Beurre, lait de vache, huile végétale raffinées, les margarines végétales hydrogénées

PETIT DEJEUNER EN CAS DE CHOLESTEROL ELEVE.

3)      Que des fruits(cuits ou crus) surtout au printemps ou en été

Il s’agit de consommer à volonté tous les fruits frais : kiwi, pomme, poire, pêche, orange, mangue, ananas …noix, noisettes, amandes, pignons de pin, graines de tournesol
Sauf : banane, salades de fruits du commerce, les fruits confis, les fruits secs.
-  pas de jus de fruits même frais
-  possibilité de consommer du fromage blanc, yaourt, fromage 0% avec fruits
-  possibilité consommer des compotes de fruits ou des fruits cuits sans sucre ajoutés….peuvent être consommés avec un gruau de céréales ou une tranche de pain complet
-  ne pas choisir ce petit déjeuner en cas de frilosité et de fatigue surtout en hiver
-  choisir des fruits de saisons et le plus mûrs possible.

Boissons : si possible supprimer la caféine(qui stimule trop la sécrétion d’insuline. Boire du café décaféiné sucré au S.K.X.
Thé, plantes aromatiques (cannelles, cumin, fenouil, badiane, anis, thym, camomille
Les laits de céréales non sucrés de préférence, chicorée, café de céréales
Eviter de sucrer.

Le déjeuner

L’entrée

Les crudités sont à consommer modérément . Plutôt les plonger dans l’eau bouillante 15’’
La quantité de crudités dépend de la capacité digestive. Privilégier les fibres solubles : salades et les tomates sans la peau
L’assaisonnement : bonnes graisses : huiles végétales de première pression à froid : lin, cameline, colza, olive, noix, chanvre, soja.
Pas de sauces déjà prêtes dans le commerce(glucides)
Possible d’intégrer noix, noisettes, pignons de pin, oignon ail, gingembre, épices…mais pas de croûtons.
Supprimer définitivement : beurre, crème, huile végétale raffinée et margarine végétale
Les poissons cuit ou cru. sashimi, thon, gambas, coquilles st jacques, crabe, œufs de poissons, crustacés, anchois, sardine à l’huile
Les huîtres et la langoustine contiennent trop de glucides

Eviter les terrines de poisson du commerce(amidon+fécule+farine+glucose)
La charcuterie : consommation modérée mais plutôt la charcuterie familiale ou artisanale.
Proscrire foie gras, boudin blanc, quenelles, terrines faites avec de la farine.

Les œufs élevage biologique et si on ne souffre pas d’intolérance. Il vaut mieux consommer le blanc bien cuit et le jaune liquide

Supprimer :

salades composées avec du riz
le maïs
les lentilles
les pommes de terre
le taboulé
les bouchées à la reine ou les feuilletés ou les vol au vent
les crêpes
les quiches
les terrines à base d’amidon
les salades composées avec des pommes de terre ou/et des carottes
les soufflés à base de farine.

Le plat principal

Il est composé de viande, d’œuf ou de poisson avec un légume (à Index glycémique bas)
Les viandes : toutes sont permises mais modérément. Privilégier les volailles(à consommer sans la peau) aux viandes plus grasses comme mouton, porc, bœuf

-         à proscrire les viandes en sauces faites avec de la farine, les viandes panées, toute sauce d’accompagnement faite avec de l’amidon, de la fécule ou de la farine.
-         Eliminer la graisse visible de la viande
-         ajouter huile végétale première pression à froid

les poissons :

-         les poissons dits gras sont préférables : maquereau, hareng, saumon, thon rouge, flétan du Groenland, sardine, pilchard, éperlan, loup de l’Atlantique, Bar, Truite Arc-en-ciel, crevette, moule, œuf de lump…
-         à proscrire les poissons avec sauces à base de fécule ou de farine, les poissons panés, les poissons en friture
-         le poisson peut être grillé, poché, à la vapeur, en papillote, cuisson au sel…

l’accompagnement : remettre les légumes à l’honneur

consommer en abondance : poireau, courgettes, tomate, brocolis, choux, choux-fleurs, choux de Bruxelles, chou chinois, chou rave, aubergine, épinards, navets, poivrons, céleri branche, fenouil, haricots verts, blettes, champignons, salsifis, asperges, pousse de bambou, algues,etc.
-         cuisiner avec ail, oignons, gingembre, curcuma, épices de toutes sortes
-         proscrire les légumes suivants : carottes cuites, betteraves rouges, potiron, potimarron, petit pois, citrouille, panais…

A PROSCRIRE pendant le déjeuner :

Les pâtes, le pain, le riz, la pomme de terre, le maïs, le couscous, les légumineuses(lentilles, haricots blancs, pois, pois chiches, etc), toutes les céréales complètes ou non, biologiques ou non.
Interdits les crêpes, les quiches, les blinis, les toasts, les pizzas, les beignets, la fondue savoyarde

Le dessert

Interdiction de tous les desserts sucrés y compris les fruits
Les fromages sont acceptés en fin de repas – à 0% de M.G. et en petite quantité 80mg maxi
Le fromage blanc en faisselles à 0% - interdiction du fromage fouetté – en petite quantité et sans sucre ou uniquement Xylitol
Le yaourt est accepté mais sans sucre ni fruit ou uniquement xylitol

Les boissons

Boire en fin de repas seulement

Ne pas boire froid, mais température ambiante ou tiède

Thé, soupe ou bouillon, eau non gazeuse, tisanes aromatiques

Proscrire : le vin, la bière ou tout autre alcool, les sodas, les colas, les jus de fruits

Le café en fin de repas doit être sans sucre et décaféiné  

Collation – goûter

Arrêt définitif de tout grignotage ou goûter classique
Ce qui est toléré :Boissons non sucrées  Fruits frais(sauf banane) mais uniquement 4 heures après le dernier repas. Les fruits doivent être bien mûrs
Les fruits oléagineux – noix de macadamia, noisettes, noix, amandes, tournesol, pignon de pin

Le dîner

Composition identique au déjeuner – plat principal + légumes avec les adaptations suivantes :

-         consommer du poisson ou des œufs si on a consommé de la viande à midi
-         dîner léger en quantité pour manger mieux au petit-déjeuner
-         manger bien avant de se coucher
-         manger tranquillement
-         boire ou prendre une soupe en fin de repas

possibilité de consommer des légumineuses comme lentilles, lentilles jaune d’Inde, pois, pois chiche, des haricots blancs, flageolets, haricots rouges, azuki, etc. ou bien des céréales complètes comme quinoa, riz complet, pâtes intégrales, millet, orge, etc

à condition que :

-         très bonne cuisson
-         absence radicale de lipides
-         consommer des viandes maigres ou du fromage à 0%
-         bonne mastication
-         en quantité modérée
-         uniquement à 3 dîners par semaine maximum.